Вітаміни групи В: користь для здоров’я, і в яких продуктах їх найбільше міститься

Важливо урізноманітнювати свій раціон продуктами, які благотворно впливають на наше здоров’я. Це найкращий спосіб забезпечити організм вітамінами, оскільки вони підтримують роботу ключових органів та систем.

Серед поживних речовин виділяють вітаміни групи В, про їх дію часто згадують, але мало хто знає, наскільки вони важливі. Багато вітамінів групи В міститься у зелених овочах, цільних зернових, молочних продуктах та м’ясі.

Вони сприяють здоровому обміну речовин, відіграють значну роль у функціонуванні нервової системи, утворенні еритроцитів, а також допомагають зменшити ризик виникнення багатьох серцевих захворювань.

Що таке вітаміни групи В?

Вітаміни групи В - це ряд сполук, які відіграють ключову роль в організмі. Хоча вони дуже цінні та необхідні у повсякденному функціонуванні, про їх заслуги рідко згадують. Вітаміни групи В добре розчиняються у воді, тому їх надлишок швидко виводиться з нашого організму, вони також не накопичуються в тканинах (за винятком вітаміну В12), тому їх потрібно постійно забезпечувати їжею.

На щастя, багато з них містяться в продуктах, які є доступними, і їх без проблем можна купити. Варто знати, що їх не слід піддавати тривалій термічній обробці, оскільки корисність значно зменшується.

Тіамін

Тіамін (вітамін В1) - має значний вплив на функціонування нервової системи. Крім того, він підтримує процеси, що відбуваються в мозку, а також необхідний людям, які займаються розумовою діяльністю, і постійно напружують увагу та пам’ять. Тіамін також бере участь в метаболічних процесах і має ключовий вплив на виділення енергії. Крім того, як магній і калій, він підтримує роботу системи кровообігу, допомагає контролювати стрибки артеріального тиску.

Нестача тіаміну не тільки порушує роботу нервової та кровоносної систем, але також сприяє зниженню працездатності, виникає втома, дратівливість та відсутність апетиту. Тіамін міститься в цільнозернових злаках, дріжджах, квасолі, горіхах та нежирній свинині.

Рибофлавін

Рибофлавін (вітамін В2) необхідний для правильної роботи обмінних процесів, особливо при перетворенні цукру в організмі. Крім того, це компонент важливих ферментів, завданням яких є транспортування кисню до клітин та забезпечення правильної кількості тромбоцитів у крові.

Відсутність рибофлавіну в організмі дуже легко помітити: фіолетові плями (синці) на шкірі утворюються частіше, ніж зазвичай, погіршується здоров’я очей, можна помітити їх почервоніння і відчуття печіння. За відсутності рибофлавіну шкіра стає сухою, лущиться і свербить, більше випадає волосся. Цей тип вітаміну групи В також підтримує слизову оболонку кишечника та клітини крові здоровими, підвищує рівень енергії та імунітет. Рибофлавін міститься у горіхах, листкових овочах (зелені), молочних продуктах та сирі.

Нікотинова кислота

Нікотинова кислота (вітамін В3), або ніацин. Цей вітамін потрібний, щоб розщеплювати їжу, яку ми їмо, до енергії, яку ми можемо використовувати. Міститься в бобових, горіхах, цільнозернових злаках, молочних продуктах, рибі та нежирному м’ясі. Недостатня кількість ніацину може викликати зниження концентрації уваги, погіршення пам'яті, діарею, запалення слизових оболонок.

Пантотенова кислота

Пантотенова кислота (вітамін В5), як і тіамін, відповідає за метаболічні процеси і має великий вплив на виділення енергії. Цей вітамін необхідний для підтримки шкіри в ідеальному стані: він забезпечує її регенерацію, а також сприяє зміцненню структури та коренів волосся. Оскільки це водорозчинний вітамін, його потрібно включити у щоденний раціон.

Вітамін В5 також допомагає організму виробляти певні сполуки, які необхідні для всіх органів та систем, а також для росту. Найчастіше через його нестачу знижується імунітет, з’являються болі в суглобах. Люди, які займаються фізичними навантаженнями, повинні включити в раціон продукти багаті вітаміном В5. Він міститься у волоських горіхах, броколі, авокадо, рибі, цільнозернових злаках, блакитному сирі, молоці та яйцях.

Вітамін В6

Вітамін В6 (піридоксин) життєво-важливий для нормальної роботи мозку та для підтримки імунної і нервової систем. Більшість людей, які їдять птицю, рибу, картоплю, нут та банани, мають достатньо вітаміну В6. Нестача даного вітаміну може призвести до зменшення еритроцитів, які постачають кисень до тканин у всьому тілі. Люди з дефіцитом вітаміну В6 можуть відчувати такі симптоми, як: тривога, депресія, дратівливість, короткочасна втрата пам’яті, нервозність та труднощі з концентрацією уваги, ослаблений імунітет.

Цей вітамін міститься у таких продуктах: бананах, квасолі, яловичій печінці, висівках, коричневому рисі, моркві, сирі, курячому м’ясі, молоці, лососі, креветках, шпинаті, насінні, тунці, цільнозернових продуктах. Вітамін В6 важливий, оскільки він бере участь у понад 100 ферментних реакціях у клітинах організму, допомагаючи нам метаболізувати амінокислоти з їжі та будувати нові еритроцити.

Біотин

Біотин (вітамін В7) є важливою речовиною для всіх, хто піклується про зовнішній вигляд та здоров’я шкіри. Він пригнічує зайву роботу сальних залоз, а також покращує стан шкіри, волосся та нігтів. Також бере участь у метаболізмі вуглеводів і, як більшість вітамінів групи В - підтримує роботу мозку.

Біотин виробляється нашим організмом, тому дефіцит його буває рідко. Однак тривалий прийом ліків може значно зменшити його ресурси, що в основному впливає на наш зовнішній вигляд. У разі тривалої нестачі біотину ми стикаємося з підвищеним рівнем холестерину, нервуємо, наша вага то збільшується, то зменшується. Біотин міститься у яєчних жовтках, шпинаті, печінці, а також коричневому рисі і горіхах.

Фолієва кислота

Фолієва кислота (вітамін В9) - це речовина, яку часто пропонують споживати вагітним жінкам. Крім цього вітамін В9 разом із залізом - відповідає за вироблення еритроцитів. Його нестача призводить до втоми, депресії, проблем зі шлунком, безсоння, проблем з пам’яттю та концентрацією уваги. Фолієва кислота міститься у зелених листкових овочах, квасолі, петрушці, броколі, арахісі, м'ясі та яйцях, а також цитрусових. Варто пам’ятати, що тривала термічна обробка швидко руйнує вітамін В9.

Вітамін В12

Вітаміну В12 (ціанокобаламін) - не зустрічається природним чином у рослинній їжі, тому вегетаріанці можуть не отримувати достатньої кількості з їжі і, можливо, доведеться приймати добавку цього вітаміну. Природними джерелами, багатими на вітамін В12, є молочні продукти, риба, м’ясо та, зокрема, яловича печінка, молюски, харчові дріжджі.

Вітамін В12 необхідний для побудови клітин крові та підтримки здорових нервових клітин в організмі. Симптомами дефіциту В12 є: слабкість, втома, запор, втрата ваги та апетиту. Дефіцит також завдає шкоди нервовій системі і може спричинити депресію, сплутаність свідомості та труднощі з концентрацією уваги і пам’яті, з’являється м'язова слабкість.

Якщо сподобалася стаття і Ви вважаєте її корисною для інших, поділіться обов’язково нею у Facebook!

• < Попередня
• Наступна >